Recettes & Conservation

Recevoir des paniers chaque semaine avec une grande diversité de légumes peut parfois être contraignant lorsque l'on manque d'idées. C'est pourquoi nous prévoyons de publier chaque semaine des recette mettant en valeur un légume spécifique, ainsi qu'une astuce de conservation. Cette initiative vise à vous inspirer et à vous aider à apprécier pleinement les légumes de votre panier, en proposant des idées créatives pour les cuisiner et en vous donnant des conseils pratiques pour prolonger leur fraîcheur.

**à consulter de préférence sur votre ordinateur**

Légume de la semaine

Epinard légume/salade	Côtes de bettes	Laitue de Morge	Asperge
Chou pointu	Fenouil	Fève	Courgette
Fleur d'ail	Chou frisé	Betterave	Haricots à rame

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Conservation des herbes aromatiques

Techniques de conservation

Aneth	Basilic	Cerfeuil	Ciboulette
Coriandre	Estragon	Laurier	Livèche
Marjolaine	Mélisse	Menthe	Origan
Persil	Romarin	Sauge	Thym

Légume de la semaine

Semaine 1: Epinard légume/Epinard salade

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Epinards légumes sautés à l'ail (3 per./15min.)

Ingrédients :

500g d'épinards frais, lavés et équeutés
2 gousses d'ail, émincées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre noir moulu, selon votre goût

Recette :

Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
Ajoutez l'ail émincé dans la poêle chauffée et faites-le revenir pendant environ une minute, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et parfumé.
Ajoutez les épinards lavés et équeutés dans la poêle. Vous pourriez devoir le faire en plusieurs lots, en ajoutant plus d'épinards au fur et à mesure qu'ils cuisent et réduisent de volume.
Remuez les épinards dans la poêle pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'ils commencent à flétrir et à ramollir. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir moulu selon votre goût.
Une fois que les épinards sont complètement ramollis, retirez la poêle du feu.
Servez chaud en accompagnement de votre plat principal préféré. Les épinards sautés à l'ail sont délicieux avec du poulet grillé, du poisson cuit au four ou même simplement avec du riz ou des pommes de terre.

Qualités nutritionnelles :
100g

Calories : ~ 23 kcal
Glucides : ~ 3,6 grammes
Protéines : ~ 2,9 grammes
Lipides : ~ 0,4 grammes
Fibres alimentaires : ~ 2,2 grammes

+ Vitamines (A,C,K,), Folates, Fer, Calcium
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Salade d'épinards (3 per./ 5min.)

Ingrédients :

sel
vinaigre balsamique
huile d'olive
1 barquette d'épinards salade
30 g de parmesan
1 grosse poignée de pignons

Recette :

Dans un saladier, mettez les pousses d'épinard, versez dessus les copeaux de parmesan et les pignons de pin. Salez (3 bonnes pincées, mais vous pouvez saler au fur et à mesure et goûtez pour rectifier si vous craignez de trop saler)
Puis arrosez d'huile d'olive (au moins 6 cuillères à soupe) et finissez par 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique.
Mélangez, goûtez pour rectifiez l'assaisonnement.

Source: Salade d'épinards simplissime : Recette de Salade d'épinards simplissime (marmiton.org)

Idées:
Epinards légumes gratinées avec miettes:
Epinards gratinés avec miettes de pain Recette | Légumes suisses (gemuese.ch)

Semaine 2 : Côtes de bettes

https://www.zollinger.bio/shop/aa-2164-00-bette-a-tondre-arc-en-ciel-1116#attr=1630

Qualités nutritionnelles :

100 g

Calories ~ 35 kcal
glucides ~ 3,6 grammes
fibres ~ 1,3 grammes
lipides ~ 0,3 grammes
protéines ~ 2,8 grammes

+ Antioxydant, Vitamine (K,A,C), Potassium, Magnésium, calcium

Gratin de côtes de bettes

Ingrédients : (2 per./ 55 min.)

0.5oignon
200 gde pommes de terre à chair farineuse
250 gde côtes de bettes
0.5 boîte de grains de maïs (d'env. 340 g)
0.38 c.c.de sel
un peu de poivre

1 dl de lait
1 dl de crème
50 gde gruyère râpé
0.13 c.c.de muscade
0.25 c.c.de sel
un peu de poivre
15 gde gruyère râpé

Recette

Peler l'oignon et les pommes de terre. Couper l'oignon en quartiers, émincer les pommes de terre en tranches d'env. 2 mm d'épaisseur à la mandoline, mettre les deux dans un grand bol. Couper les côtes de bettes en lanières d'env. 1½ cm de large, rincer les grains de maïs, égoutter, incorporer les deux, saler, poivrer, répartir dans le plat graissé.

Préchauffer le four à 220°C. Mélanger lait, crème, gruyère, muscade, sel et poivre. Verser la liaison sur les légumes, parsemer de fromage.

Cuisson: env. 35 min dans la moitié inférieure du four.

Recette de : Gratin de côtes de bettes | Recette | Betty Bossi

Idées :
Recettes aux côtes de bette: authentiques et délicieuses | Migusto (migros.ch)

Semaine 3 : Laitue de Morge

https://www.ecoumene.com/2019/06/28/tendres-laitues-partie-2/

Qualités nutritionnelles :

100 g

Calories ~ 15 kcal
glucides ~1,33 grammes
fibres ~1.2 grammes
lipides ~0,2 grammes
protéines ~1,3 grammes

+ Vitamine (K,B9, A,C), Fer, calcium

Salade cuite en chiffonnade

Ingrédients : (4 per./ 33 min.)

Laitue romaine
un gros oignon
beurre
1 dl de bouillon de légumes
sel
poivre

Recette de salade laitue ou romaine cuite en chiffonnade express - Recette par Chef Simon

Recette :

Laver, essorer et ciseler les feuilles de salade.
Suer mes feuilles de salades ciselées dans le beurre l'oignon ciselé.
Suer à feu doux et sans coloration
Ajouter la salade ciselée en une seul fois. Saler et poivrer
Mélanger et laisser "tomber" la salade. A ce stade on peut cuire à couvert est à feu très doux. La salade sera à peine cuite
Pour obtenir l'effet "salade braisée" mouiller légèrement avec du bouillon de légumes, un fond de volaille réduit, ou tout autre mouillement aromatique.
Couvrir et cuire à feu doux une bonne vingtaine de minutes.
Servir en petite garniture de viandes et poisson ou ajouter à votre jardinière de légumes.

Semaine 4 : Asperge

https://www.gemuese.ch/fr/especes-de-legumes/asperge-verte

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 26 kcal
glucides ~5 grammes
graisse ~0,2 grammes
protéines ~2.5 grammes

+ Vitamine (A,C), Fer, calcium, sodium et beaucoup de fibres

Omelette aux asperges

Ingrédients : (4 per./ 35 min.)

500g d'asperges, bouts épluchés
50g de pourpier
1cs de beurre à rôtir
8 oeufs, battus
1cc de sel, poivre
1 bouquet d'herbes mélangées, ciboulette et persil, finement coupées
150g de fromage frais de chèvre

Recette de l'omelette aux asperges | Légumes suisses (gemuese.ch)

Recette :

Faire revenir les asperges pendant env. 10 minutes dans le beurre chaud dans une grande poêle antiadhésive. Réduire en purée les œufs avec les épices et les herbes, verser dans la poêle et faire prendre à petit feu. Dresser l’omelette avec le fromage frais et le pourpier ou du cresson.

Idées :
Asperges grillées: Recette des asperges grillées | Légumes suisses (gemuese.ch)

On peut aussi tout simplement les cuire et ensuite les manger avec de la mayonnaise ou une autre sauce de votre choix.

Semaine 5: Chou pointu

https://www.prospecierara.ch/fr/vegetaux/catalogue-des-varietes/detail.html?tx_psrsortenfinder%5BshowUid%5D=GE-705

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 36.5kcal
glucides ~4.63 grammes
graisse ~0,2 grammes
protéines ~1.38 grammes
lipides ~0.6 grammes

fibres ~3.5 grammes

+ Vitamine (C)

Salade de chou pointu à la vinaigrette

Ingrédients : (4 per.)

4 c.s. de vinaigre aux herbes
6 c.s. d’ huile d’olive ou autre
1 échalote, finement hachée
4 c.s. de cresson, ciselé
sel, selon goût
poivre, selon goût
2 têtes de chou pointu
1 oeuf dur, finement haché

salade de chou pointu à la vinaigrette au cresson | Recette | Betty Bossi

Recette :

Bien mélanger le vinaigre et l’huile, incorporer l’échalote et le cresson, saler et poivrer. Partager les têtes de chou dans longueur, retirer le trognon, couper en lanières d’env. 1 cm d’épaisseur, dresser en les faisant se chevaucher, arroser avec la sauce et éparpiller l’oeuf.

Idées:
Chou pointu sauté: Chou pointu sauté - Cocagne Alimen'Terre (cocagne-alimenterre.org)

Semaine 7: Fenouil

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 41kcal
glucides ~ 9.1 grammes
graisse ~0.3 grammes
protéines ~2.4 grammes

+ Beaucoup de calcium, vitamines A et C, sodium, phosphore, magnésium, potassium et fer

Pennes crémeuses au fenouil et au citron

Ingrédients : (30min./4 per.)

500 g de penne
1 cs d’huile d'olive
800 g de fenouils coupé en dés d'env. 2 cm
1 ½ dl de bouillon de légumes
3 dl de demi-crème
1 citron bio, le zeste râpé et le jus
sel, poivre, selon le goût
½ bouquet de persil plat haché menu

Pennes crémeuses au fenouil et au citron - Recette | fooby.ch

Recette :

Cuire les pennes al dente dans l'eau salée, puis les égoutter.
Faire chauffer l'huile dans une poêle, y faire suer le fenouil pendant env. 3 min. Mouiller avec le bouillon de légumes et laisser mijoter env. 10 min. Ajouter la demi-crème, le zeste et le jus de citron, assaisonner. Ajouter les pennes, mélanger, faire chauffer brièvement puis dresser. Parsemer de persil.

Idées:
Fenouil gratiné: Fenouil gratiné | Légumes suisses (gemuese.ch)

Semaine 7: Fève

https://www.detentejardin.com/plantes/legumes-herbes-et-salades/legumes/fiche-pratique-la-feve-1031160

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 82.9 kcal
glucides ~ 9.4 grammes
protéines ~8.1 grammes
lipides ~0.8 grammes

+ Beaucoup de calcium, vitamines K/C, magnésium, potassium et fer

Salade d'épinards, fèves et parmesan

Ingrédients : (15min./4 per.)

300 g de jeunes pousses d'épinards
1 kg de fèves (soit 400 g de fèves fraîches débarrassées de leur cosse)
50 g de parmesan
1/2 botte de ciboulette
le zeste de 2 citrons jaunes (bio de préférence)
4 cuillère(s) à soupe de vinaigre de Xérès
8 cuillère(s) à soupe d'huile d'olive
sel et poivre

Salade solterito de quinoa pour 4 personnes - Recettes - Elle à Table

Recette :

Découpez le fromage en dés.
Faites cuire les grains de maïs et les fèves pendant 5 à 6 mn dans de l’eau bouillante salée. Égouttez-les et réservez. Coupez l’oignon en petits dés. Mondez la tomate, épépinez-la et taillez-la en dés.
Retirez les membranes et les graines des piments, hachez-les. Dénoyautez les olives avant de les tailler en fines lamelles.
Mettez tous les ingrédients dans un saladier. Ajoutez le persil, le vinaigre, l’huile et l’origan. Mélangez, puis salez et poivrez selon votre goût. Servez.

Idées:
Fèves sautées à l'ail: Fèves sautées à l'ail - Recette Ptitchef

Semaine 9: Courgette

https://chefsimon.com/articles/produits-les-courgettes

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 23 kcal
glucides ~ 3.13 grammes
protéines ~0.93 grammes
lipides ~0.36 grammes

+ Fibres, potassium et Vitamine B9

Poêlée de courgettes

Ingrédients : (15min./4 per.)

2 csd’huile d'olive
4courgette (p. ex. verte et jaune), coupées en rondelles d'env. 5 mm d'épaisseur
60 gde pignons de pin
1 ½ de ccde sel
un peude poivre
1 bouquetde basilic déchiré grossièrement
1 bouquetde menthe poivrée déchirée grossièrement

Poêlée de courgettes - Recette | fooby.ch

Recette :

Chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les courgettes pendant env. 10 min. en les retournant de temps en temps. Ajouter le reste des ingrédients et faire cuire encore 5 min.

Idées:
Salade de courgette: Salade de courgettes - Recette | fooby.ch

Semaine 10: Fleur d'ail

https://www.ricardocuisine.com/chroniques/recettes/1499-comment-cuisiner-la-fleur-d-ail

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 30 kcal

+ Fibres, Vitamine A et C, antioxydant

Manières de consommer la fleur d'ail

1. À la vapeur.Cuisez les fleurs d’ail à la vapeur comme vous le faites pour les asperges. Une fois prêtes, ajoutez du sel et du poivre puis savourez!

2. À la poêle.Vous pouvez facilement faire revenir vos fleurs d'ail pour agrémenter la protéine de votre choix. À feu moyen, ajoutez du beurre ou de l’huile dans une poêle et faites-les cuire jusqu'à tendreté.

3. En garniture.Hachez-les finement et parsemez-les sur une pizza maison ou un gaspacho bien frais.

4. En vinaigrette. Hachez-les finement ou passez-les au robot culinaire avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre pour réhausser vos vinaigrettes.

5. Pour les plus patients que nous, faites-les mariner dans du vinaigre.Oui, comme tout autre légume, coupez les fleurs en morceaux de grosseur égale et marinez-les selon votre recette favorite.

6. Au barbecue.Finalement, faites-les griller comme tel pour les déguster en toute simplicité. Pour plus de saveur, vous pouvez les badigeonner d’huile d’olive et les saler avant de les mettre sur le barbecue.
(Tout sur l’aillet, la fleur d'ail et les oignonets. (lufa.com)

Autres idées
Comment cuisiner la fleur d’ail | RICARDO (ricardocuisine.com)

Conservation

Les fleurs d’ail se conservent longtemps au réfrigérateur, soit un peu plus d’un mois. Mettez-les simplement dans un sac de plastique (idéalement perforé) ou un contenant hermétique légèrement entrouvert.

Une autre façon de la conserver est de la hacher et de la mettre dans des moules à glaçon au congélateur avec de l’huile d’olive. Une fois figés, démoulez les cubes, placez-les dans un contenant et conservez-les au congélateur jusqu’à un an.
Vous pouvez aussi faire un pesto de fleur d’ail et le congeler pour en avoir toute l’année. (Tout sur l’aillet, la fleur d'ail et les oignonets. (lufa.com))

Semaine 10: Chou frisé

https://www.gemuese.ch/fr/especes-de-legumes/chou-frise

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 31 kcal
glucides ~ 4.1 grammes
Graisse ~0.4 grammes

+ bêta-carotène, calcium, sodium, fer, glucides, peu de graisse,
beaucoup de phosphore, fibres alimentaires, magnésium et Vitamine A et C

Chou frisé aux œufs pochés

Ingrédients : (35min./4 per.)

CHOU FRISÉ

400 g de chou frisé, coupé en lamelles d'env. 2 cm de large De saison
1oignon, en fines rondelles De saison
1gousse d'ail, en fines rondelles De saison
2 cm de gingembre, en fines lamelles
1 cs de beurre à rôtir
1 dl de bouillon de légumes
2 cs de sauce soja
sel, poivre, à volonté

OEUFS POCHÉS

4 oeufs frais
1 litre d'eau
1 cs de vinaigre de pomme
1 cc de sel
2 cs de graines sésame, grillées

Recette du chou frisé à l'œuf perdu | Légumes suisses (gemuese.ch)

Recette :

CHOU FRISÉ
Faire sauter l’oignon, l’ail et le gingembre dans le beurre rôti dans une poêle. Ajouter le chou frisé et faire sauter pendant env. 4 minutes. Ajouter le bouillon et la sauce soja et porter à ébullition. Recouvrir et faire cuire pendant env. 10 minutes. Assaisonner éventuellement.
ŒUFS POCHÉS
Faire bouillir l’eau et ajouter le vinaigre et le sel. Casser un œuf dans une tasse et le verser délicatement dans l’eau vinaigrée à peine bouillante. Ajouter d’autres œufs de la même manière. Faire pocher les œufs pendant 3 à 4 minutes juste au-dessous du point d’ébullition. Les sortir soigneusement avec une écumoire et laisser égoutter.
SERVIR
Dresser le chou frisé et les œufs, saupoudrer de sésame et servir tout de suite.

Idées:
Recettes au chou frisé | Swissmilk

Semaine 10: Betterave

https://www.gemuese.ch/fr/especes-de-legumes/betterave-rouge

Qualités nutritionnelles :

100 g

calories ~ 41 kcal
glucides ~ 8.5 grammes
protéines ~1.5 grammes
lipides ~0.36 grammes

+ acide folique, sodium, potassium, phosphore, magnésium, zinc, calcium et Vitamine A, E et C

Tarte flambée à la betterave rouge

Ingrédients : (45min./4 per.)

1 betterave rouge, crue, en bâtonnets
3 oignons botte ou oignons rouges, en fines rondelles
1 tarte flambée ou pâte à pizza abaissée, env. 280 g
150 g de crème fraîche
1/2 cc de sel, poivre
50 g de noix, hachées grossièrement

Recette de la tarte flambée aux betteraves rouges | Légumes suisses (gemuese.ch)

Recette :

PÂTE
Mettre la pâte avec le papier sulfurisé sur une plaque, badigeonner de crème fraîche et assaisonner. Répartir la betterave, l’oignon et les noix dessus.
CUISSON
Faire cuire pendant env. 25 minutes au milieu du four préchauffé à 220° C. Sortir et servir immédiatement.

Idées :
Purée de betterave , salade de betterave, houmous de betterave :
Recettes de légumes de saison | Légumes suisses (gemuese.ch)

Semaine 11: Haricot à rame

https://www.promessedefleurs.com/potager/graines-potageres/graines-de-haricots/haricots-mangetout/haricot-a-rames-merveille-de-venise-nt-ferme-de-sainte-marthe.html

Qualités nutritionnelles :
100 g

calories ~ 37 kcal
glucides ~ 5.1 grammes
protéines ~2.4 grammes
lipides ~0.36 grammes

+ Acide folique, fer, calcium, magnésium, potassium, lécithines, vitamines A et C

Tarte flambée à la betterave rouge

Ingrédients : (40min./4 per.)

500 g Haricots à rames
3 Oignons
3 Gousses d'ail
1 CS Concentré de tomates
400 g de tomates hachées en boîte
200 ml Eau
10 El Huile d'olive
1/2 CUILLÈRE À CAFÉ Cannelle
1/2 cc Harissa
Sel

https://bistrobadia.de/fr/lubia-haricots-%C3%A0-rames-en-sauce-tomate/

Recette :

Epluchez les oignons, coupez-les en deux et en fines tranches.
Peler l'ail et le presser grossièrement.
Laver les haricots à rames, les débarrasser de la tige et les casser en tronçons d'environ 3 à 4 cm de long.
Faire chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen et y faire revenir les oignons et l'ail pendant 5 à 10 minutes à feu moyen dans l'huile d'olive.
Ajouter le concentré de tomates et faire revenir brièvement.
Ajouter les haricots en branche et les faire revenir pendant environ 5 minutes.
Mouiller avec les tomates et l'eau et assaisonner avec la cannelle, la harissa et le sel.
Couvrir et laisser mijoter pendant environ 20 minutes à un niveau plutôt bas.

Idées :
Cuisiner les haricots à rame: https://www.ptitchef.com/recettes/plat/cuisiner-les-haricots-mange-tout-fid-464073
Bon en salade (mais toujours les cuire)

Techniques de conservation

Séchage :

Betty Bossi, "Sécher", Edition Betty Bossi SA, De bonne coservation, 8021 Zürich

Congeler :

Betty Bossi, "Congeler en petits paquets", Edition Betty Bossi SA, De bonne coservation, 8021 Zürich

Plastique rempli d'air:

Betty Bossi, « cerfeuil», Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Aneth

Betty Bossi, « Aneth», Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Basilic

Idées : Pesto, Crostini à la pâte de basilic, Soupe aux tomates basilic
Meilleur frais !

Betty Bossi, « Le Basilic », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Cerfeuil

Betty Bossi, « Cerfeuil », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Ciboulette

Betty Bossi, « Ciboulette », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Coriandre

Betty Bossi, « Coriandre », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Estragon

Betty Bossi, « Estragon », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Laurier

Betty Bossi, « Laurier », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Livèche

Betty Bossi, « Livèche », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Marjolaine

Betty Bossi, « Marjolaine », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Mélisse

Betty Bossi, « Mélisse », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Menthe

Betty Bossi, «Menthe », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Origan

Betty Bossi, « Origan », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Persil

Betty Bossi, « Persil », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Romarin

Betty Bossi, « Romarin », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Sauge

Betty Bossi, « Sauge », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich

Thym	Betty Bossi, « Thym », Editions Betty Bossi SA, Les fines herbes, 8031 Zurich